筋トレのやる気が出ないときの休むべきサインとリフレッシュ法

筋トレを続けていると、やる気が出ない時期もありますよね。

と悩む人は多いのではないでしょうか。

そこで今回の記事では、筋トレのやる気が出ないときの休むべきサインとリフレッシュの方法をまとめました。

結論から言うと、やる気が出ないときに休むのは悪いことではありません。体と心のリフレッシュは、筋トレを続ける上で大切だからです。

他にも、「何日サボると筋肉に影響が出るか」「筋トレは週何回が理想か」なども詳しく解説します。

やる気が出ない日は筋トレを休むべき？おすすめの対処法

やる気がでない日も筋トレをする（ジムに行く）べきか

と悩む人もいるかもしれません。

答えは、無理をせずに休息を取ったり、トレーニング内容を変えることがおすすめです。

適切な方法でリフレッシュすることで、再びやる気を持って筋トレをしたりジムに通うことができるからです。

無理をせず休息を取る

「やる気が出ない…」そんな日は誰にでも訪れます。無理に自分を奮い立たせるよりも、まずはその原因を理解して適切に対処していきましょう。

やる気がでない原因のひとつは、疲れが溜まっている可能性です。仕事や日常のストレスが重なると、体と心が疲れ果ててしまい、筋トレやジムに行く気力が湧きません。

こうした場合は、無理をせずに休息を取ることが重要です。

しっかりと睡眠をとり、体をリフレッシュさせると、翌日にはやる気が戻ることが多いです。

もし、睡眠不足や連日のハードなトレーニングが原因で体が疲れ切っているなら、自分を甘やかして、リラックスする時間を作ってみてはいかがでしょうか。

映画を見たりゲームをしたり、友達と出かけることで、心身をリフレッシュできます。

トレーニング内容を変える

やる気が出ないもうひとつの原因は、トレーニングのマンネリ化です。毎回同じメニューを繰り返していると、飽きてしまってやる気が低下します。

これを防ぐためには、新しいトレーニングを取り入れることが有効です。

例えば、

• 別メニューで筋トレをする
• 新しいマシンを購入する
• グループレッスンに参加する

などにチャレンジすると、新鮮な気持ちでトレーニングができます。

もしもジム通いをしている場合は、トレーニング仲間を作ったり、友達と一緒にジムに行くのも良いでしょう。

一人で筋トレをするよりも、友人やパートナーと一緒にトレーニングする方が、楽しく続けられることが多いです。

お互いに励まし合いながらトレーニングすることで、モチベーションも維持しやすくなります。

やる気が出ない時期もある

筋トレを始めて数ヶ月経つと、やる気が出ない時期に直面することがあります。

この時期は、トレーニングの効果が見えにくくなり、モチベーションが低下しやすくなります。筋トレを始めて、3ヶ月目くらいに訪れることが多いようです。

筋トレを始めた初期段階は、体の変化が比較的早く見えるので、モチベーションは保ちやすいです。

しかし、2ヶ月目を過ぎると体がトレーニングに慣れ始め、3ヶ月目には停滞期が訪れます。トレーニングの成果が出にくくなり、やる気が低下しやすくなるのです。

例えば、最初の1ヶ月は、

• 筋肉がつく
• 体重が減る

といった目に見える変化があったのに、3ヶ月目にはその変化が鈍化します。これは、体が新しい負荷に順応してしまい、同じトレーニングでは刺激が不足するためです。

筋トレを長続きさせるには、この「やる気が出ない時期」をうまく乗り越えることが重要です。

体の変化を冷静に見つめて適切な対策を講じ、停滞期を乗り越えていきましょう。

疲れが原因で筋トレのやる気がでない

筋トレのやる気が出ない大きな原因は、「疲れ」です。

特に日常生活の中で仕事や家事、育児などで疲労がたまっていると、筋トレに対する意欲が低下しやすくなります。

体が十分に回復していない

疲れが原因でやる気が出ない場合は、体が十分に回復していない可能性があります。

筋トレは、筋肉に負荷をかけるため、休息が非常に重要です。しっかりと休養を取らずにトレーニングを続けると、疲労が蓄積してやる気が出なくなることがあります。

例えば、週に5日間連続で筋トレを行っていると、筋肉や神経が疲弊し、回復する時間が不足します。

このような場合、休息日を設けることが大切です。最低でも週に1～2日は休息日を設定し、体をリフレッシュさせるようにしましょう。

栄養不足でやる気がでない

栄養不足も疲れの原因となります。筋トレ後には、

• タンパク質
• ビタミン
• ミネラル

などの栄養素をしっかり摂取することが必要です。

特に、プロテインやバランスの取れた食事を心がけることで、筋肉の回復を促し、疲労感を軽減できます。

例えば、筋トレ後にバナナやナッツ、ヨーグルトなどの軽食を摂ると、エネルギー補給ができ、疲れにくくなります。

睡眠不足が疲労の原因に

また、適度な睡眠も大切です。睡眠不足は疲労の大きな原因となり、やる気を奪います。

毎晩7～8時間の睡眠を確保することで、体の回復を促進し、翌日のやる気を取り戻すことができます。

やる気でないし眠い

筋トレをしようと思っても、やる気が出ずに眠くなってしまう人もいるはずです。眠気を感じると集中力が低下し、トレーニングに対する意欲はガクッと下がってしまいます。

体が疲れているサイン

眠気を感じるのは、やはり体が疲れているサインです。

筋トレを行うと体はエネルギーを大量に消費し、筋肉も疲労します。その結果、体は休息を求め、眠気が生じます。

特に、筋トレ後に適切な休養を取らないと眠気が強くなることがあります。

例えば、夜遅くに筋トレを行うと、交感神経が活発化し体が興奮状態になります。その後、突然リラックスモードに切り替わるため、急激な眠気に襲われることがあります。

そのため、このような眠気がある場合は、筋トレの時間帯を見直し、できるだけ早い時間に行うことをおすすめします。

筋トレ前に食事を摂る

また、筋トレ前に食事を摂ることも重要です。

空腹状態で筋トレを行うと、血糖値が下がりやすくなり、体はエネルギー不足に陥ります。これが原因で、筋トレ後に強い眠気を感じることがあります。

筋トレ前にバナナやナッツ、ヨーグルトなどの軽食を摂取することで、血糖値を安定させ、エネルギー不足を防ぐことができます。

リラックスも大切

筋トレ後は、疲れを残さないためにリラックスすることも大切です。

軽いストレッチや深呼吸を行うことで、副交感神経が優位になり、体がリラックスモードに切り替わります。

この状態で少し仮眠を取ると、疲れが取れ、やる気も回復しやすくなります。

【やる気がでない】筋トレを休むべき７つのサイン

近年は、筋トレをする人が増えていると言われています。

あるデータよると、筋トレをしている人の人口（２０歳以上）は、2020年で約1,640万人。2000年は約726万人だったので、この20年で2倍以上増えていることがわかっています。（引用データ：笹川スポーツ財団より抜粋）

しかし、やる気が出なかったり体に不調が出た場合は、きちんと体と心を休めることも大切です。ここでは、休んだほうが良いサインを７つご紹介します。

筋肉痛が長引いている

筋トレを休むべきサインのひとつは、筋肉痛が長引いているときです。

筋肉痛は、筋トレによって筋繊維がダメージを受け、回復する過程で起こります。

通常の筋肉痛は、48～72時間で収まることが多いですが、それ以上続く場合は、筋肉が十分に回復していない可能性があります。

このような状況では、筋トレを続けると逆効果になることがあります。

例えば、1週間以上筋肉痛が続く場合は、筋肉に過度な負荷がかかっている証拠です。

この場合、トレーニングの強度や頻度を見直す必要があります。過度なトレーニングは筋肉の成長を妨げ、怪我のリスクも高まってしまうからです。

筋肉痛が長引いていると感じたら、無理をせずに休息を取り、体をいたわりましょう。

疲労感や倦怠感が抜けない

疲労感や倦怠感が抜けない場合も、無理をせずに休息を取ることが大切です。疲労感や倦怠感は、体がオーバートレーニングや過度のストレスにさらされているサインです。

筋トレによる疲労感が続く原因は、休息不足が考えられます。

筋肉は、トレーニングで負荷をかけられた後の休息期間に回復し、強くなります。休息が不十分だと、筋肉の回復が追いつかず、疲労が蓄積してしまいます。

そのため、週に1～2日は完全に休む日を作り、筋肉を休ませることが重要です。

疲労感や倦怠感が抜けないと感じたら、まずは休息と栄養補給をしっかり行いましょう。

睡眠不足や食欲不振が続く

睡眠不足や食欲不振が続く場合も、筋トレを休むべき合図です。

当然ですが、睡眠不足が続くと体の回復が遅れ、疲労が蓄積します。筋肉は、睡眠中に修復されるため、十分な睡眠が非常に大切です。

寝る前にはリラックスする時間を作り、スマートフォンやパソコンの使用を控えることで、睡眠の質を向上させることができます。

例えば、筋トレ後にカフェインを摂取すると、睡眠の質が低下することがあります。

夕方以降はカフェインの摂取を控え、リラックスできるハーブティーなどを飲むと良いでしょう。また、寝る前に軽いストレッチや深呼吸を行うことで、体と心をリラックスさせ、良質な睡眠を得やすくなります。

次に、食欲不振が続く場合は、体が十分な栄養を摂取できずにエネルギー不足に陥ります。バランスの取れた食事を摂り、筋肉の回復をサポートしましょう。

タンパク質やビタミン、ミネラルを豊富に含む食品を意識的に摂取することが大切です。

例えば、筋トレ後に食欲が湧かない場合は、消化の良い食品や軽食を選びましょう。

スムージーやプロテインシェイクは、手軽に栄養を摂取できるためおすすめです。また、小分けにして食事を摂ることで、食欲不振でも必要な栄養を補うことができます。

トレーニングのパフォーマンスが低下

トレーニングを続けていると、パフォーマンスの低下を感じることがあります。この場合も、筋トレを休んだほうが良いシグナルです。

例えば、これまでは出来たはずの

• 重量をこなせない
• 回数をこなせない
• すぐに疲労を感じる

などは、オーバートレーニングが原因である場合が多いです。

体が疲れているサインなので、無理にトレーニングを続けるのではなく、一度休んで体を回復させることが必要です。

栄養不足によるパフォーマンス低下も考えられるため、タンパク質や炭水化物を含むバランスの良い食事を心がけることをおすすめします。

プロテインや鶏肉、魚、豆類などのタンパク質を多く含む食品を摂取しましょう。

精神的なイライラや不安感がある

精神的なイライラや不安感がある場合も、筋トレを休むべきサインです。

イライラや不安感が続く原因の一つは、過度なトレーニングによるストレスです。

筋トレは体にとって一種のストレスであり、適度な負荷は筋肉を強化しますが、過度な負荷は心身に悪影響を及ぼします。

例えば、毎日激しいトレーニングを続けていると、体だけでなく精神的にも疲労が溜まりやすくなります。

このような場合、一度トレーニングの頻度を見直し、休息を取ることで、ストレスを軽減することができます。

また、バランスの取れた食事は心と体の健康に直結します。

ビタミンB群やマグネシウムなどの栄養素は、ストレスを軽減し、心の安定を保つのに役立つため、これらの栄養素を含む食品を積極的に摂取しましょう。

体重の減少が見られる

体重の減少が見られる場合も、筋トレを休んだ方が良い合図と言えます。体重が減ること自体は悪くありませんが、筋肉量の減少や体力低下を伴う場合は注意が必要です。

例えば、毎日ハードな筋トレを行っていると、筋肉が十分に回復せず、結果として筋肉量が減少することがあります。

筋肉は体の基礎代謝を高める役割があるため、筋肉量が減ると代謝が落ち、体重が減ってしまうのです。

体重の減少が見られる場合は、まずトレーニングの頻度と内容を見直し、適度な休息を取ること。そして、バランスの良い食事を心がけ、必要な栄養素をしっかりと摂取することが重要です。

無理をせず、自分の体の状態に合ったトレーニングを行うことが、健康的な体作りの鍵です。

関節痛や腰痛が発生している

関節痛や腰痛が発生している場合も、筋トレを休むべきサインです。

関節痛や腰痛が発生する原因の一つは、トレーニングフォームの問題です。

正しいフォームで筋トレを行わないと、関節や腰に余計な負担がかかり、痛みを引き起こすことがあります。

例えば、スクワットやデッドリフトの際に背中を丸めてしまうと、腰に大きな負荷がかかります。

また、過度な負荷も関節痛や腰痛の原因となります。急に重い重量を扱ったり、回数を増やしすぎたりすると、関節や腰に過剰な負担がかかります。

筋トレは徐々に負荷を増やすことが基本です。

少しずつ重さや回数を増やし、体が適応する時間を持つようにしましょう。

そして、ウォーミングアップ不足も痛みの原因となります。筋トレ前に適切なウォーミングアップを行うことで、筋肉や関節を十分に準備し、怪我を防ぐことができます。

軽い有酸素運動やストレッチを取り入れ、体を温めてからトレーニングを始めることは大切です。

例えば、ジョギングやダイナミックストレッチなどを取り入れると、関節や筋肉の柔軟性が向上し、トレーニング中の負担を軽減できます。

もしも痛みが続く場合は、無理をせずに一度トレーニングを休むことをおすすめします。痛みが取れない場合は、専門の医師や理学療法士に適切なアドバイスを受けてください。

やる気が出ずに休むなら知っておきたい筋トレの知識

モチベアップ！筋トレのやる気を出す方法

筋トレのやる気が出ないときは、モチベアップの効果的な方法を試してみるのもおすすめです。以下の方法を試してみましょう。

好きな音楽を聴きながら筋トレ

やる気を出すには、好きな音楽を聴きながらトレーニングするのも効果的です。

音楽は気分を高め、やる気を引き出す力があります。アップテンポの曲や、自分の好きなアーティストの曲をプレイリストに入れておくと良いでしょう。

音楽の力を借りて、楽しく筋トレを進められます。

短期的な目標を設定する

モチベアップには、短期的な目標を設定することも大切です。

大きな目標もモチベーション維持に役立ちますが、短期的な目標を設定することで、達成感を得やすくなります。

例えば、「1週間で5回筋トレをする」「今月中に腕立て伏せ20回できるようにする」など、小さな目標を立てましょう。

目標を達成することで、自信がつき、さらにやる気が出てきます。

トレーニング仲間を見つける

トレーニング仲間を見つけるのも、やる気を引き出す良い方法です。

一人で筋トレを続けるのは難しい人も多いですが、仲間と一緒に取り組むことでお互いに励まし合い、競い合うことができます。

ジムに通っている場合は、友人や同僚と一緒に行くことを提案してみてください。また、SNSなどを利用して、同じ目標を持つ人々とつながることもできます。

進捗を記録する

筋トレの効果を実感するために、進捗を記録することもおすすめです。

自分だけのトレーニングログをつけることで、自分の成長を可視化できます。

例えば、

• 体重
• 体脂肪率
• 使用した重量
• 回数

などを記録し、定期的に見返すと、やる気が続きやすくなります。

報酬を設定する

モチベーションを上げるには、報酬を設定することも効果的です。

一定の目標を達成したら、自分にご褒美を与えることで、やる気を維持しやすくなります。

例えば、目標達成を叶えたら

• トレーニングウェアを買う
• 美味しい食事を楽しむ
• 新しいゲームを買う

など、自分が喜ぶ報酬を考えてみましょう。

自分に合った方法を見つけることで、楽しみながら効果的に筋トレを続けることができます。

何日サボるとやばい？

筋トレは、何日サボると筋肉に影響が出るのでしょうか？

結論から言うと、筋トレを完全に休む期間が2週間から3週間を超えると筋肉量が低下し始めると言われています。

基本的に使わない筋肉は、徐々に萎縮してしまう傾向があります。そのため、休みが長引くと元の状態に戻るまで時間がかかることになります。

例えば、１週間程度の休みなら筋肉量の低下はほとんどありません。

ただし、体が重く感じたり、以前は簡単にできていたトレーニングが少しきつく感じたりすることがあります。

これは筋力自体が落ちているわけではなく、神経系の働きが鈍くなっているためです。

しかし、2週間を超えて休んでしまうと、筋肉量そのものが減少し始めます。3週間以上になると、筋肉の衰えはさらに顕著になります。

筋肉を支える神経系の働きが弱まり、トレーニングを再開したときに自分が思うように筋トレをこなせなくなることがあります。

最低でも２週間に１回の筋トレが推奨される

筋トレの効果を維持するには、最低でも2週間に1回は筋トレを行うことが大切です。

もちろん、体調や生活の都合で休みが必要な場合もあります。適度な休息は、筋肉の回復と成長にも必要だからです。

ただし、長期間休むときは、少しずつトレーニングを再開し、無理をせずに体を慣らしていくことが大切です。

例えば、旅行や忙しい時期でジムに行けない場合でも、自宅でできる簡単なエクササイズを取り入れると良いでしょう。

スクワットやプッシュアップなどの自重トレーニングは場所を選ばずに行えますし、筋肉維持に役立ちます。

1日で筋肉はどれくらい落ちる

と不安になる人もいるかもしれません。

しかし、１日休んだだけで筋肉が著しく減ることはありません。

先にお話したように、長期間の休息や運動不足が続くと筋肉の萎縮は始まりますが、運動生理学の観点から見ると、1日や2日程度の休息では起こらないと言われています。

ただし、筋トレを1日休むことで感じる変化には注意が必要です。

筋トレの習慣があると、休んだ日の翌日は

• 筋肉が少し硬い
• 疲労感が抜けにくい

と感じることがあります。これは筋肉の量が減ったわけではなく、筋肉が回復している過程で一時的に感じるものです。

筋トレを休む日は、栄養補給に注意を払うことが大切です。筋肉の回復には適切な栄養が欠かせないからです。

• たんぱく質
• ビタミン
• ミネラル

をバランスよく摂ることで、筋肉の修復と成長を促進します。例えば、鶏胸肉や魚、卵、大豆製品など、たんぱく質が豊富な食品を取り入れましょう。

また、休息日にはストレッチや軽い有酸素運動を行うこともおすすめします。

血行が促進され、筋肉の回復がスムーズに進みます。ウォーキングやヨガなど、体に負担をかけない運動を取り入れると良いでしょう。

週何回の筋トレが理想なのか

筋トレの適正な頻度は、目標や体の状態によって変わってきます。

一般的には、週に2〜3回から始め、中級者以上は週に4〜5回に増やしていくと良いでしょう。

筋トレ初心者は週２〜３回

筋トレ初心者は、週に2〜3回のトレーニングから始めるのが良いでしょう。筋肉に適度な負荷をかけつつ、十分な回復時間を確保できるからです。

例えば、月・水・金曜日にトレーニングを行い、火・木・土・日は休息日にするスケジュールです。

筋肉の疲労を防ぎつつ、筋力を徐々に向上させることができます。

中級者以上は週４〜５回

筋力アップを目指す中級者以上の場合は、週に4〜5回のトレーニングが効果的です。

具体的には、

• 月曜日に胸と腕
• 火曜日に背中と肩
• 水曜日に脚

というように、部位を分けてトレーニングを行います。この方法を「分割法」と呼び、特定の筋肉群に集中的に負荷をかけることで、効果的な筋力アップが期待できます。

また、全身を一度に鍛える全身トレーニングの場合は、週に2〜3回が最適です。

全身をバランス良く鍛えることで、全体的な筋力の向上が期待でき、時間効率も良くなります。

この場合もトレーニング日と休息日を交互に設定することで、筋肉の回復をしっかりと促すことができます。

筋トレの頻度を決めるときは、体の状態や疲労度にも注意が必要です。疲労が溜まっていると感じた場合は、無理をせず休息を取ることが大切です。

記事のまとめ：筋トレのやる気が出ないときの休むべきサインとリフレッシュ法